Con l’avanzare dell’età, il nostro organismo subisce una serie di cambiamenti fisiologici che possono influenzare la salute generale. Uno degli aspetti fondamentali da monitorare è l’apporto di proteine, nutrienti essenziali per il mantenimento della massa muscolare, il supporto al sistema immunitario e la riparazione dei tessuti.
Perché le proteine sono così importanti dopo i 65 anni?
Le proteine svolgono un ruolo chiave nella composizione e nel rinnovamento dei tessuti corporei, contribuendo alla funzione muscolare, alla salute ossea e al benessere generale. Dopo i 65 anni, il loro ruolo diventa ancora più rilevante per diversi motivi:
- Mantenimento della massa muscolare: con l’avanzare dell’età si verifica una riduzione della massa muscolare, nota come sarcopenia. Questo fenomeno può portare a perdita di forza, maggiore rischio di cadute e ridotta autonomia.
- Sostegno al sistema immunitario: Gli anticorpi, fondamentali per la difesa dell’organismo, sono costituiti da proteine. Un apporto adeguato aiuta a mantenere forti le difese immunitarie.
- Riparazione e rigenerazione dei tessuti: Il corpo utilizza le proteine per la sintesi e il rinnovo cellulare, essenziali nei processi di guarigione e riparazione dei tessuti danneggiati.
- Salute delle ossa: Un’alimentazione ricca di proteine, abbinata a calcio e vitamina D, aiuta a preservare la densità minerale ossea, riducendo il rischio di osteoporosi e fratture.
Le migliori fonti proteiche
Per garantire un’alimentazione equilibrata, è fondamentale assumere proteine di alta qualità, bilanciando fonti di origine animale e vegetale.
Fonti proteiche animali
- Carni magre: come pollo, tacchino e manzo magro, ricche di proteine ad alto valore biologico.
- Pesce: come salmone, sgombro e tonno, fonte di proteine e acidi grassi omega-3 benefici per il cuore.
- Uova: ricche di tutti gli amminoacidi essenziali e facilmente digeribili.
- Latticini: come latte, yogurt e formaggi freschi, ottimi per chi non ha problemi di intolleranza al lattosio.
Fonti proteiche vegetali
- Legumi: come lenticchie, ceci, fagioli e piselli, combinati con cereali per fornire un profilo amminoacidico completo.
- Frutta secca e semi: come mandorle, noci, semi di chia e di lino, ricchi di proteine e grassi sani.
- Derivati della soia: come tofu e tempeh, che rappresentano alternative alle proteine animali.
Di quante proteine ha bisogno una persona anziana?
Secondo le Tabelle LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), il fabbisogno nelle persone con più di 60 anni è generalmente compreso tra 1,2 e 1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Tuttavia, il quantitativo ottimale varia in base a diversi fattori, come lo stato di salute generale, la presenza di patologie croniche e il livello di attività fisica. Per questo motivo, è essenziale non improvvisare, ma rivolgersi a un medico o nutrizionista per una valutazione personalizzata.
Come garantire un apporto proteico adeguato
Alcuni anziani possono avere difficoltà a consumare una quantità sufficiente di proteine a causa di scarso appetito, problemi di masticazione o digestione. Ecco alcune strategie pratiche per aumentarne il consumo:
- Distribuire le proteine nei pasti: Assumerle in modo bilanciato durante la giornata (colazione, pranzo e cena) favorisce una migliore assimilazione.
- Scegliere alimenti facili da masticare e digerire: Uova, yogurt, pesce e legumi ben cotti possono essere ottime alternative per chi ha difficoltà di masticazione.
- Optare per preparazioni appetibili: Frullati proteici, zuppe di legumi e ricette semplici possono rendere più gradevole il consumo di proteine.
Fonti:
- Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU)
- LARN 2014 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la popolazione italiana)
